老年人群體由于年齡偏大，免疫力普遍減弱，容易受到傳染病的侵害，慢性疾病發(fā)生的風險高于年輕人，屬于傳染疾病的高危人群。合理的膳食營養(yǎng)是維護老年人免疫功能的有效手段。因此，疫情期間，為保障老年人的身體健康，有效預(yù)防新冠肺炎疫情，增強免疫力，要格外重視老年人群體營養(yǎng)的攝入。

老年人由于身體功能衰退、咀嚼和消化功能下降，膳食安排與年輕人相比，在食物種類和形式及數(shù)量上是有區(qū)別的。在食物種類選擇上，要堅持食物攝入的多樣性，保持均衡膳食，最好能夠保證每天食用的食物種類在12種以上，每周在25種以上，在米面、蛋類和肉類食物為主的基礎(chǔ)上，盡量增加鮮活水產(chǎn)品、奶類、大豆類、新鮮蔬菜水果、粗雜糧和薯類的攝入。在食物形式上，應(yīng)該把食物盡可能做到細膩軟爛，這樣有助于增加食物的消化和吸收，改變食物的質(zhì)地和結(jié)構(gòu)能降低吞咽的難度。有咀嚼吞咽障礙的老年人可選擇軟食、半流質(zhì)、糊狀食物，進食過程中要細嚼慢咽，液體食物應(yīng)適當增稠，預(yù)防嗆咳和誤吸。在進食數(shù)量上，要以少量多餐為原則，高齡老人或者身體虛弱的老人要減少每餐的進食量，適當增加每天的進餐次數(shù)。

對于老年人膳食安排，早餐可以安排1至2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶，加少量蔬菜或水果。中餐和晚餐可以安排2種以上主食，1至2個葷菜、1至2種蔬菜、1個豆制品。食量安排上蔬菜要達到300克，深色蔬菜占到一半以上水果達到200克，每周安排食用2至3次水產(chǎn)品，每周食用雞蛋保持在5至7個之間。平均每天攝入的魚、禽、蛋、瘦肉總量在120克至200克之間。每天攝入300克液體奶或相當量的奶制品。與此同時，老年人要注意保持清淡飲食，少吃或不吃煙熏、腌制、油炸類食品。少鹽控油，每人每天食用油量不超過30克，食鹽不超過6克。老年人更要保證每天主動少量多次飲水，每次保持在50至100毫升。清晨喝一杯溫開水，睡前2小時內(nèi)飲用1杯水。每天的飲水量控制在1500至1700毫升為宜。首選溫熱的白開水，也可選擇淡茶。

下面分享一下制作細軟食物的方法：總體上來說要將食物切小切碎，或適當延長烹調(diào)時間。蔬菜類可選用一些嫩葉蔬菜食用，質(zhì)地較硬的蔬菜可粉碎榨汁食用，也可制成碎菜與其他食物一同食用，比如做成菜粥、餃子、蛋羹等。肉類的制作，可以切成肉絲或肉片，也可剁碎成肉末制作成肉丸，魚蝦類可做成魚丸和魚羹。堅果、粗雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小顆粒食用。烹調(diào)盡量多采用燉、煮、蒸的方式，減少煎炸、熏烤等方法。

疫情居家期間，老年朋友們也不能忽視日常的體育鍛煉，不能外出的時候可以選擇一些適宜在家中的運動，比如打太極拳或者做一些身體肢體的舒展活動等，適當?shù)倪\動可以增加肺活量，可使全身的含氧量增加，從而達到人體免疫力加強的效果。運動對消化系統(tǒng)也有好處，增加腸胃蠕動和分泌，從而促進食欲，改善消化與吸收的過程。

下面針對老年人經(jīng)常遇到的身體問題，提出幾點營養(yǎng)攝入方面的建議：

關(guān)于老年人的便秘問題，日?？梢远嘣黾右恍└缓攀忱w維食物的攝入，比如谷物類、蔬菜、菌簇類和水果，同時要增加每日的飲水量，養(yǎng)成定時飲水的生活習慣?？梢远喑愿缓嫔陌l(fā)酵食物來維持健康的腸道菌群，比如酸奶。還可以適當增加植物油和堅果的攝入，因為油脂是具有潤腸通便的作用的。要少食用辛辣刺激性食物，盡可能做到定時排便。

關(guān)于延緩老年人肌肉衰減的問題，要保證日常飲食與運動的結(jié)合，飲食上要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物，比如紅肉類的牛羊肉和豬肉、乳制品及大豆制品，多吃富含不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。有一些老年人為減少動物性食物中的膽固醇和飽和脂肪的攝入而少吃甚至不吃肉類食物，這種做法并不可取。事實上，老年人更應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物。還可以增加維生素D含量較高的食物攝入，如蛋黃等。要根據(jù)自身狀況進行體育鍛煉，活動時要量力而行，動作舒緩，避免跌倒和受傷。

下面給大家推薦幾款適合老年人的健康食譜，既清淡美味又有助于老年人補充營養(yǎng)：

小米南瓜粥小米中含有豐富的蛋白質(zhì)、氨基酸及維生素，營養(yǎng)全面均衡，是很好的滋補食品，南瓜中含有的果膠可以保護胃腸道黏膜，適宜于胃病患者。南瓜還能促進膽汁分泌，加強胃腸蠕動，幫助食物消化。加之南瓜口感軟糯，非常適合老年人食用。

蘑菇炒豆腐豆腐易咀嚼，還含有豐富的蛋白質(zhì)和異黃酮，有健腦和防止骨質(zhì)疏松的效果，蘑菇中含有豐富的賴氨酸，能增強機體抗病力，蘑菇中的解朊酶、酷氨酸酶還具有降血壓的功能。

蝦皮蒸蛋蝦皮中含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其鈣含量很高，蝦皮中還含有大量的鎂，鎂能很好地保護心血管系統(tǒng)，可減少血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。老年人常食蝦皮，可預(yù)防缺鈣引起的骨質(zhì)疏松癥。

海帶魚湯海帶中含有大量的甘露醇，甘露醇具有利尿消腫的作用，可防治腎功能衰竭、老年性水腫等癥，海帶含碘量極高，在與甘露醇協(xié)同下，對防治動脈硬化、高血壓也有一定作用。魚肉中含有的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對心臟病、糖尿病也有一定的防治作用。這道美食，味道鮮美，營養(yǎng)全面。

原文作者：

劉莉莉，天津雅安光電創(chuàng)業(yè)園區(qū)科學技術(shù)協(xié)會秘書長，天津市現(xiàn)代健康技術(shù)研究所研究員。人社局，衛(wèi)健委備案職業(yè)技能標準編審專家。

牛凱軍，教授，博士生導師，天津醫(yī)科大學營養(yǎng)流行病學研究所所長。

李梓，南開區(qū)科協(xié)黨組書記，主席，教育部學校規(guī)劃建設(shè)發(fā)展中心十四五規(guī)劃研究項目專家，國家心理干預(yù)指導師標準審核組專家。

鄭運良，新健康欄目特約顧問、中國保健協(xié)會心理保健分會會長、天津市健康管理協(xié)會副會長、人社部心理咨詢師、公共營養(yǎng)師高級考評員、人社局營養(yǎng)配餐裁判員、天津餐飲協(xié)會膳食營養(yǎng)專業(yè)委員會顧問、天津疫情期間膳食營養(yǎng)及

心理健康干預(yù)專家組副組長。