導(dǎo)語(yǔ)：2022年是愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)70周年，今年4月是第34個(gè)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月，主題為“健康家園，健康中國(guó)”。為大力弘揚(yáng)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生的優(yōu)良傳統(tǒng)，彰顯愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)歷久彌新的生命力，引導(dǎo)群眾培養(yǎng)文明健康、綠色環(huán)保生活方式，筑牢疫情常態(tài)化防控社會(huì)大防線，重慶市健康教育所聯(lián)合華龍網(wǎng)發(fā)布“健康中國(guó)巴渝行”愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月系列專題科普，邀請(qǐng)各界專家共話愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)相關(guān)健康知識(shí)。

隨著國(guó)內(nèi)新冠疫情防控常態(tài)化、動(dòng)態(tài)化，面對(duì)即將到來(lái)的中、高考，作為“畢業(yè)班”學(xué)生的家長(zhǎng)們更是“緊張焦慮”，除了恨不得讓孩子們短時(shí)間學(xué)得越好越快，還得想盡各種飲食“妙招/偏方”提升免疫力，希望考生們可以順順利利考上志愿學(xué)校。

要想取得好成績(jī)，營(yíng)養(yǎng)可得跟得上！如何養(yǎng)“生”千日，專心“營(yíng)”戰(zhàn)？今天，重慶市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任孫海嵐教授就來(lái)跟家長(zhǎng)們聊一聊，父母不能親自上考場(chǎng)答題，可營(yíng)養(yǎng)飲食的后勤保障活兒一樣重要哦！

專家簡(jiǎn)介

孫海嵐，重慶市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任、教授、副主任營(yíng)養(yǎng)師/注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)分會(huì)NUSOC協(xié)作組委員兼秘書(shū)、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)委員、重慶市婦幼衛(wèi)生學(xué)會(huì)常務(wù)副秘書(shū)長(zhǎng)兼婦幼營(yíng)養(yǎng)專委會(huì)副主任委員。重慶市健康科普專家?guī)斐蓡T。

青少年時(shí)期正是人體體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵階段，此時(shí)的孩子們對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素需求旺盛。備考期間營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得好，有助于緩解疲憊、補(bǔ)充精力，讓考生充滿“戰(zhàn)斗力”，拿下好成績(jī)，想想就覺(jué)得好嗨哦……

沒(méi)時(shí)間細(xì)讀，核心要點(diǎn)版：

1、早餐食物種類多樣化，有主食有奶有蛋，清淡少油才能營(yíng)養(yǎng)健康

2、提高免疫力的三法寶：蛋白質(zhì)、鐵和維生素，學(xué)會(huì)從飲食中補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素

3、適量堅(jiān)果、水果和奶類作加餐，好吃、飽腹又不胖

4、勞逸結(jié)合，注意控制咖啡因的攝入，多吃助眠的食物，休息好成績(jī)更上一層樓

5、早餐吃得好，加餐吃得巧，飲食睡眠做得好，高分跑不了

認(rèn)真研讀做筆記版：

一、吃“優(yōu)質(zhì)”早餐，提升記憶力，贏在起跑線

不吃或胡亂吃早餐將大大影響學(xué)生的在校表現(xiàn)和臨場(chǎng)發(fā)揮，可出現(xiàn)疲勞困頓、注意力不集中、記憶力減退等，長(zhǎng)期還可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

碳水化合物，俗稱“主食”，在體內(nèi)分解成葡萄糖，這可是大腦所需能量的唯一來(lái)源，是學(xué)生打開(kāi)腦洞、提升記憶力和注意力的保障。常吃的主食包括米飯、包子、面條等。此外，優(yōu)質(zhì)早餐還應(yīng)當(dāng)包括蛋類和奶制品，若還有水果、蔬菜輔助那就簡(jiǎn)直堪稱“愛(ài)心圓滿”。

晨起食欲不佳的學(xué)生不建議吃油條、肉包或肉餅等，應(yīng)當(dāng)選擇清淡少油的食物。川渝地區(qū)的人們喜愛(ài)早餐吃麻辣小面或紅油抄手，推薦增加綠色蔬菜的份量，外可加一杯牛奶或無(wú)糖豆?jié){。

二、提高免疫力，營(yíng)養(yǎng)來(lái)助力

面對(duì)來(lái)勢(shì)洶洶還各種變異毒株的新冠疫情讓大家深刻意識(shí)到提升免疫力的重要性，而疫情防控之下的考試，更是需要強(qiáng)壯的體魄打基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)、鐵、維生素C和維生素A等營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的免疫力息息相關(guān)。

1.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是機(jī)體的重要組成結(jié)構(gòu)，它可以參與機(jī)體的免疫調(diào)節(jié)。青少年應(yīng)當(dāng)每天攝入200-250g的魚(yú)禽肉蛋，奶類不低于250毫升。

2.鐵：缺鐵性貧血是學(xué)生時(shí)期容易出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題之一。該疾病的主要表現(xiàn)為全身無(wú)力、疲勞、頭暈及煩躁等，從而導(dǎo)致學(xué)習(xí)成績(jī)下降。通過(guò)飲食可以糾正部分的鐵缺乏，提高孩子的注意力和學(xué)習(xí)效率。富含鐵的食物包括紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血、菠菜、黑木耳等。

3.維生素：維生素C除了增加機(jī)體對(duì)鐵的吸收外，還可以促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖和抗體的生成，從而增強(qiáng)免疫力。新鮮的蔬菜如柿子椒、番茄及水果如獼猴桃、青棗和柑橘等富含天然維生素C。動(dòng)物內(nèi)臟富含的維生素A和深色蔬菜中的類胡蘿卜素能提高機(jī)體抗氧化的能力，增強(qiáng)身體對(duì)抗感染的能力。

三、牛奶、堅(jiān)果和水果—加餐好幫手

加餐不應(yīng)和正餐相隔太近，以免影響三餐正常的食物攝入。“高分加餐”不但能減少饑餓感，還能提高孩子們聽(tīng)課、刷題的效率。奶類及奶制品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，睡前喝溫牛奶在補(bǔ)充鈣的同時(shí)還能改善睡眠。在加餐時(shí)選擇堅(jiān)果（10克/天，堅(jiān)果不僅增加飽腹感，還能補(bǔ)充必需脂肪酸，健腦提升注意力）和水果（200-350克/天，過(guò)多食用易導(dǎo)致腸胃消化不良或血糖過(guò)高）。四、白天拼刷題，晚上拼睡眠，可以試試這么吃

考生備考期間應(yīng)勞逸結(jié)合，長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)會(huì)降低聽(tīng)課和寫(xiě)作業(yè)的效率。

妙招一：晚上睡前應(yīng)少喝或不喝咖啡和濃茶水，避免因咖啡因過(guò)量造成的神經(jīng)系統(tǒng)興奮影響睡眠質(zhì)量；對(duì)于咖啡因敏感的孩子更應(yīng)避免午后攝入該類食物?，F(xiàn)在大火的奶茶往往因?yàn)椤叭摺眴?wèn)題（高卡路里、高糖、高咖啡因）也不適合青少年經(jīng)常飲用。

妙招二：天然的食物中也存在助眠的法寶，比如燕麥、全麥面糙米等雜糧因富含豐富的B族維生素，可以起到促進(jìn)新陳代謝、增強(qiáng)神經(jīng)功能的作用。色氨酸在機(jī)體內(nèi)能先后轉(zhuǎn)變成5-羥色胺和褪黑素，能改善考生睡眠。富含色氨酸的食物有燕麥、香蕉、乳制品、紅肉和堅(jiān)果等。

妙招三：不要在睡前喝太多的水和吃東西。睡前飲水多容易導(dǎo)致夜尿次數(shù)增加，從而影響睡眠質(zhì)量，降低學(xué)生第二天的上課效率。睡前1小時(shí)避免吃太多食物，不僅可以減少消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也能保持口腔的衛(wèi)生。

重慶市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)門(mén)診也專為考生配制加餐專用營(yíng)養(yǎng)制劑，可補(bǔ)充腦力促進(jìn)睡眠，最后，助考高分“三字經(jīng)”送給大家：八分飽，不挑食，三頓飯，肉一拳；食清淡，果蔬宜，開(kāi)心學(xué)，從容考！

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